5 cibi sani per combattere fatica e stress

Una sana alimentazione è un ingrediente indispensabile per una vita attiva. È importante prestare attenzione alle scelte a tavola, preferendo alimenti più sani e salutari ed evitando cibi grassi. I risvolti non sono soltanto fisici, come è evidente, ma anche psicologici. Delle corrette abitudini alimentari possono infatti aiutare a contenere lo stress causato dalla frenesia dei ritmi quotidiani. Proprio su quest’ultimo punto ci concentriamo, elencando cinque cibi sani che sono preziosi alleati nel combattere la fatica e sono essenziali per convertire le sostanze nutritive in energia.

Farina di avena

Anche se l’avena non ha un indice glicemico basso, supera quasi tutti gli altri cereali da colazione e molti dei prodotti a base di grano per la colazione. Inoltre aiuta la digestione. Per tutte queste ragioni molti medici e nutrizionisti ne consigliano e incoraggiano il consumo nei loro pazienti diabetici, anche perché l’avena aiuta a mantenere un equilibrio nel livello di zucchero nel sangue.

Come funziona: i carboidrati passano poco tempo nello stomaco, e ciò significa un basso apporto di energia. Ma a differenza dei cereali zuccherosi, l’avena non ha impatto sulla glicemia. L’alto contenuto di fibre alimentari nell’avena aiuta a sentirsi più sazi e più a lungo, evitando eccessi nel consumo di cibo per tutta la giornata. La fibra è inoltre molto importante per una sana digestione; infatti aiuta a previre la stitichezza, che sottrae preziose energie. Inoltre contiene magnesio, potassio, fosforo e vitamina B1.

Quando mangiarla: a colazione per ottenere una buona energia per il resto della giornata.

Come gustarla: dovrebbe essere poco processata, e si dovrebbero evitare le varietà più aromatizzate.

Altri consigli: aggiungere semi di lino, ricchi di proteine, o noccioline per un maggiore apporto energetico.

Yogurt

Proteine e carboidrati, leggeri, digeriti più in fretta dall’organismo rispetto ad alimenti solidi: tra i cibi sani non possono mancare gli yogurt. Contengono inoltre probiotici, batteri che hanno un effetto benefico nel mantenere in salute l’intestino, costituendo anche un potente digestivo.

Quando mangiarli: quando si vuole. Gli yogurt sono, tra le altre cose, un cibo versatile, adatto in molti momenti. Come snack o spuntino serale, e lo si può abbinare ad altri alimenti salutari come avena, semi di lino, noccioline, frutta. Le molte varietà in cui è presente permettono di usarlo come sostituto, ad esempio, per la panna acida o come condimento per l’insalata, oppure di accompagnarlo con frutti di bosco surgelati come dessert.

Come gustarli: la varietà greca è molto indicata perché contiene due volte le proteine di quello normale, e ha una consistenza più cremosa e più appagante. Quando possibile scegliete quello biologico.

Altri consigli: rendetelo il vostro accompagnamento per la colazione almeno tre volte a settimana per ottenere buoni risultati per la digestione. Scegliete quelli con pochi grassi e aggiungete alimenti come miele e uva passa per uno snack dolce.

Spinaci

Un alimento prezioso, molto utile per dare il massimo. Non solo sono ricchi di ferro, ma anche di potassio, magnesio e vitamina B e C. Sostanze che aiutano a combattere la fatica, la mancanza di appetito, la difficoltà a dormire, i problemi muscolari.

Quando mangiarli: sono ottimi a pranzo, ma vanno bene in molte occasioni. In particolare si consigliano spinaci al vapore e biologici, accompagnati a uova fresche, per la colazione, oppure a merenda spinaci nel sandwich, oppure ancora nella lasagna a cena. Le possibilità per consumare questi cibi sani sono molte.

Come gustarli: si possono aggiungere a zuppe, stufati, casseruole, salse, frullati, e fritture.

Noci e semi

Si tratta di un cibo molto nutriente, ricco di proteine e di grassi omega-3. Secondo il tipo scelto, è possibile trovare un apporto di manganese, magnesio, fosforo, ferro, riboflavina, vitamine B1, B2, B5 e B6, triptofano. Sono tutte sostanze che garantiscono un buon apporto di energia.

Perché funzionano: nel caso dei semi di zucca, mandorle, anacardi o nocciole si tratta di buone fonti di magnesio, utili per combattere l’affaticamento muscolare. I semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, anacardi, mandorle sono una fonte di triptofano. E poi ci sono le noci che, insieme ai semi, forniscono proteine di alta qualità. Sono poi importanti perché contengono grassi essenziali omega-3, utili come fonte di energia e per abbassare l’indice glicemico degli alimenti.

Quando mangiarli: una dose giornaliera è quello che ci vuole. Parliamo comunque di un consumo moderato, utile a provocare gli effetti benefici di questi cibi sani. Semi e noci possono accompagnarvi durante la giornata, come spuntino in macchina o al lavoro.

Come gustarli: può essere una buona idea combinarli con burro di arachidi in un toast, o un po’ di frutta.

Fagioli

Pochi grassi, molte fibre, ottimi per combattere la fatica e favorire un buon apporto di carboidrati e proteine. Includono inoltre potassio, magnesio, fosforo, ferro, essenziali per produrre energia e favorire, tra le altre cose, la digestione. Sono un ottimo rimpiazzo per la carne rossa, anche perché hanno meno calorie e sono poveri di grassi.

Quando mangiarli: a colazione sarebbe l’ideale accompagnarli con due uova in camicia, mezzo avocado, e una parte di salsa. A pranzo considerate di sostituire un hamburger con un tortino di fagioli neri, provate una tazza di chili vegetariano. A cena create un’insalata condita con tre tipi di fagioli, cipolla rossa a dadini e peperone verde a dadini. Aggiungete un cucchiaio di olio d’oliva, due cucchiai di vino rosso, una manciata di prezzemolo fresco tritato. Se lasciata a marinare qualche ora prima di essere servita diventa più gustosa.

Come gustarli: non relegate questi particolari cibi sani a semplice contorno e condimento per insalata. Possono costituire un ottimo spuntino, mescolando una tazza di fagioli, un cucchiaio di olio d’oliva, uno spicchio d’aglio tritato e spezie a piacere.

Alcuni consigli: mischiate anche spinaci nella vostra salsa per aggiungere valori nutrizionali.

Fonte: caring